| Салат с темпа. | Нут в острой томатной глазури. | Пророщенный маш с пряностями. |
| Свежие бобы с желтым изюмом. | Хумус — закуска из нутового пюре. | Чечевица с шампиньонами, перцем. |
Темпе это настоящий суперфуд. Суперфуд или суперпища — это продукты натурального происхождения с высокой концентрацией полезных и питательных веществ. Каждый из них является очень важных витаминов и микроэлементов. В отличии от тех же биологических добавок, суперфуды абсолютно безопасны для здоровья, при этом отлично поддерживают организм в рабочем состоянии. Это ферментированные соевые бобы, которые в Индонезии жарят, запекают, кладут в салаты и супы. Вкус — что-то между орехами, грибами и мясом. Продаётся обычно в виде плотных брусков. Немного обжарки — и готово: хруст снаружи, насыщенный вкус внутри. По консистенции и внешнему виду это блюдо напоминает куриный салат, но специи придают ему оригинальный вкус. Подавать его хорошо в качестве начинки сэндвичей, спелых помидоров, в кармашке питы или просто на тосте.
Приготовление: 30 минут (включая время на пропаривание темпе) 
Выход: 6 порций
В одной порции: калорий 127
240 г темпе
2 стебля сельдерея с листьями, мелко нарезанных.
¼ стакана мелко нарезанного зелёного лука.
¼ стакана соевого майонеза.
2 чайные ложки жёлтой горчицы.
1 чайная ложка неострого соевого соуса.
1 измельчённый зубок чеснока.
¼ чайной ложки куркумы.
Приготовление:
1. Пропарить темпе до мягкости над кастрюлей с кипящей водой или в пароварке (20 минут). Дать остыть, а потом разомнять в средние размеры миске.
2. Пока темпе будет остывать, нарезать лук и сельдерей и отставить в сторонку.
3. Взбить в небольшой миске майонез, горчицу, соевый соус, чеснок и куркуму.
4. После того как темпе полностью остынет, добавить к нему нарезанные овощи, майонезную смесь и хорошо перемешать для равномерного распределения ингредиентов. Перед подачей охладить.
Нут в острой томатной глазури.
Время вымачивание гороха: 8 часов или ночь.
Время приготовления: 2-3 часа или 40-50 мин в скороварке.
Количество порций: 6
1 ¼ стакана (240 г) нута – турецкого горошка.
5 1/3 стакана (1,3 л) воды (4 стакана/ 1 л воды для скороварки).
5 столовых ложек топленого или арахисового масла.
1 ½ чайной ложки очищенного и измельченного свежего имбиря.
1 чайная ложка (по вкусу) мелко нарезанного зеленого острого перца.
1 ½ чайной ложки семян тмина.
½ чайной ложки семян черной горчицы.
8-12 маленьких листьев карри или один лавровый лист.
5 помидоров средней величины, очищенных от кожицы и семян нарезанными кубиками.
1 чайная ложка куркумы.
2 чайные ложки свежего лимонного сока.
1 чайная ложка гарам масалы.
¼ стакана (60 мл) мелко нарезанной зелени петрушки или крупно нарубленной кинзы.
1 ¼ чайной ложки соли.
6 кружочков лимона, фигурно закрученных для украшения.
Приготовление:
1. Положить нут в миску, добавить 5 1/3 стакана (1,3 л) воды, пусть вымачивается не менее часов или всю ночь, при комнатной температуре.
2. Перелить из миски воду вместе с нутом в тяжелую 3-4 кастрюлю, добавить немного топленого или арахисового масла и довести до кипения на сильном огне. Отрегулировать огонь, кастрюлю накрыть плотно крышкой, и пусть тихо кипит 2-3 часа, пока горошины не станут мягкими, как масло, но не разваренными. Откинуть нут на дуршлаг, отвар сохранить.
3.В скороварке: соединить ингредиенты в шести литровой скороварке, закрыть ее и варить под давлением 30 мин. Снять с огня, и пусть давление снизится, само собой. Откинуть нут на дуршлаг, отвар сохранить.
4. Разогреть три столовые ложки топленого или арахисового масла в тяжелой трех литровой кастрюле на среднем огне или умеренно сильном. Бросить в горячее масло имбирь, зеленый острый перец, семена тмина и черной горчицы. Жарить, пока семена тмина не станут коричневыми.
5. Положить листья карри или лавровый лист и через 1-2 секунды – помидоры. Размешать, добавить куркуму, лимонный сок, гарам масалу и половину измельченной зелени. Жарить помешивая, на среднем огне, сбрызгивая водой по мере необходимости, в течение 3-5 мин, пока масло не начнет отделятся и соус не станет однородным.
6. Добавить нут и 1/3 стакана нутового отвара. Отрегулировать огонь до слабого, накрыть, и пусть кипит около 10 мин. Помешивать время от времени. При необходимости добавить немного отвара, чтобы предотвратить пригорание.
7. Снять с огня, добавить соль, оставшееся масло и зелень. Украсить каждую порцию кружочками лимона.
По мере прорастания бобов их питательная ценность увеличивается. В них многократно возрастает содержание витамин С, Е и группы В. Белки пророщенных бобов хорошо усваиваются, а содержащийся в них крахмал превращается в сахар, делая ростки вкусными. Низкокалорийные минералы, ферменты и волокна, содержащиеся в пророщенных бобах, очень полезны. Есть пророщенные бобы следует сразу же после то, как они достигнут нужного размера, когда полностью проявятся их питательные свойства. Ростки можно использовать сырыми в салатах, а также обжаривать в масле со специями или слегка тушить – из них получается хороший завтрак, особенно полезны в зимнее время. Проросшие бобы также добавлять в обжаренные овощи, бульоны и супы из дала непосредственно перед подачей на стол. Для того. Чтобы прорастить ½ стакана (100 г) цельного турецкого горошка или дала, потребуется чашка средних размеров, литровая банка, кусочек марли и толстая резинка.
Время маринования имбиря: 30 мин.
Время приготовления: 10 мин.
Количество порций: 4-5
4 см очищенного свежего корня имбиря.
1 ¼ чайной ложки соли.
3 столовых ложки свежего лимонного сока.
¼ чайной ложки порошковой желтой асафетиды.
1 столовая ложка молотого кориандра.
¼ чайной ложки молотого красного перца.
½ чайной ложки куркумы.
3 столовых ложки топленого или растительного масла.
1 ½ чайной ложки семян тмина.
1 ½ чайной ложки семян черной горчицы.
3 ½ стакана, пророщенного маша (сабат мунг), с отростками длиной до 6 мм.
1-2 столовых ложки воды.
2 чайные ложки коричневого сахара (или другого подсластителя).
3 столовых ложки нарубленной свежей мяты.
1 столовая ложка сливочного или топленого масла.
4 или 5 штук редиса, нарезанного в виде розочек, корень сельдерея, нарезанный завитками, для украшения (по вкусу).
Приготовление:
1. Следить за тем, чтобы зерна были чистые и цельные. Удалить поломанные и сухие зерна, камешки, сечку и прочий сор.
2. Тщательно промыть дал. Замочить в воде комнатной температуры на 8-12 часов или на ночь. Осушить набухшие зерна и промыть их чистой водой 3-4 раза. Не выливать воду в которой замачивались бобы. Ее можно использовать для полива комнатных растений.
3. Положить зерна в банку, накрыть ее марлей и закрепить резинкой. Перевернуть банку вверх дном и поставить под углом 45 градусов в миску с водой, чтобы зерна могли как следует пропитаться влагой. Убрать банку с бобами в прохладный темный шкаф и промывать их чистой водой 3-4 раза в день. Бобы обычно прорастают на 3-5 день.
4. Проросшие бобы готовы к употреблению. Когда ростки достигают высоты 6 мм-1,5 см. Их можно подавать сразу же, а можно хранить в холодильнике под тканью в течение двух дней.
Приготовление:
1. Нарезать корень имбиря тонко, как бумагу, сложить нарезанные пластинки стопкой и нарезать соломкой. Положить нарезанный имбирь в маленькую миску, оросить 1/3 чайной ложки лимонного сока и оставить на 30 мин.
2. Смешать асафетиду, молотый кориандр и куркуму в маленькой миске. Нагреть топленое или растительное масло в тяжелой трех литровой кастрюле на среднем или умеренно сильном огне. Когда масло накалится, всыпать семена тмина и черной горчицы. Жарить, пока семена тмина не станут коричневые, а семена горчицы не начнут трещать. Всыпать порошкообразные специи, а через 2-3 сек-пророщенный маш и размешать.
3. Добавить 1-2 столовых ложки воды и закрыть крышкой. Чтобы отростки были хрустящими, готовить несколько минут, а если нежно рассыпчатыми -10 мин. Размешать с сахаром, оставшимся лимонным соком и солью.
4. Выложить бобы в подогретое блюдо. Украсить сверху полосками имбиря и зеленью мяты, облить распущенным сливочным или топленым маслом и сразу же подавать. По вкусу, украсить каждую порцию цветочками из риса или завитком сельдерей.
Для этого блюда хорошо подходит лимская фасоль или другие крупные бобы с темно-зеленым закрытым стручком. Вылущить бобы. Можно использовать замороженные бобы (по вкусу). Изюм придает изысканный сладковатый вкус.
Время приготовления: 30 мин.
Количество порций: 4
3 стакана (750 мл) воды.
1 ½ стакана вылущенных бобов (1 кг свежих бобов в стручках).
2 столовых ложки топленого, несоленого сливочного или оливкового масла.
¼ чайной ложки молотого красного сладкого перца (паприки) или щепоть острого 9 кайенского) перца.
¼ чайной ложки молотой горчицы.
¼ чайной ложки куркумы.
3 столовых ложки желтого изюма.
2 чайные ложки индийского сахара или коричневого (по вкусу).
1 ½ столовой ложки лимонного сока.
½ чайной ложки соли.
1 ½ столовой ложки мелко нарубленной кинзы, укропа или петрушки.
¼ стакана (60 мл) воды.
Приготовление:
1. Довести до кипения 3 стакана воды в трех литровой кастрюле. Добавить бобы и варить на слабом огне в течение 10 мин. Слить воду.
2. Добавить топленое, сливочное или оливковое масло и остальные ингредиенты. Тушить, прикрыв крышкой, в течение 10-15 мин, пока бобы не станут мягкими. Отрыть, усилить пламя и варить, оставшаяся жидкость не сгустится в желе.
Хумус — закуска из нутового пюре.
Хумус — закуска из нутового пюре, в состав которой обычно добавляются кунжутная паста (тахини), оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка. Хумус означает как растение нут бараний, так и саму закуску. Бобовые — основа многих вегетарианских диет — отлично подходят, для намазывания, поскольку из них можно приготовить пюре кремовой текстуры, добавив разные ингредиенты для вкуса. Это однородная, густая и чесночная паста, которая готовится из размятого нута (турецкого, или бараньего гороха). Блюдо — это полезно для здоровья и очень почитается. Оно подаётся на плоской тарелке с тёплыми питами для начинки. Вы также можете подавать хумус как пряный соус к сырым овощам.
Подготовка: 10 минут
Выход: 8 порций по ¼ стакана
В одной порции: калорий 115
450 гр. консервированного и хорошо промытого или варёного нута.
¼ стакана воды.
1 большой зубок чеснока, измельчённый.
¼ стакана тахини.
¼ стакана лимонного сока.
¼ чайной ложки тмина.
2 чайной ложки оливкового масла.
½ свежего лимона паприка.
Приготовление:
1. Соединить нут, воду, чеснок, тахини, лимонный сок и тмин в блендере и взбить до получения однородной массы. Разложить по плоским тарелкам.
2. Сбрызнуть сверху оливковым маслом, выдавить немного свежего лимонного сока и посыпать паприкой. Перед подачей охладить.
3. Добавить 1 печёный красный сладкий перец или 1 столовую ложку рубленного свежего укропа (по вкусу).
Чечевица с шампиньонами, перцем.
Чечевица — источник белка и аминокислот, которые необходимы организму. В её состав входят витамины и минералы, сохраняющиеся даже после интенсивной термической обработки. Некоторые полезные вещества: фолиевая кислота и железо, которые поддерживают работу кроветворной и сердечно-сосудистой системы; клетчатка, которая нейтрализует шлаки и токсины, связывает лишние жиры, в том числе холестерин; жирные кислоты омега-3 и омега-6. Чечевица полезна при диетическом питании, так как содержит меньше жира, чем горох. Шампиньоны — источник растительного белка, который легко усваивается организмом. Также в них содержатся витамины и минералы, например, витамин А, который отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета. Шампиньоны можно использовать в блюде как замену лесным грибам или предварительно отваренным лесным грибам. Свежие шампиньоны. У этих грибов нет сезона. Они одинаково хорошо растут и летом, и зимой. простой шампиньон обладает массой возможностей, начиная от формы и заканчивая содержанием. Шампиньоны можно есть вареными и жареными, тушеными и печеными, а можно и просто сырыми, сбрызнув лимонным соком и оливковым маслом.
Выход: 4
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 118
300 гр. чечевицы.
2 головки репчатого лука.
2 зубчика чеснока.
1 штука моркови.
Соль (по вкусу).
Петрушка (по вкусу).
Молотый черный перец (по вкусу).
Укроп (по вкусу).
Шампиньоны (по вкусу).
Зелень (по вкусу).
Приготовление:
1. Чечевицу хорошо промыть и положить в кастрюлю.
2. Залить чечевицу 2,5-3 стакана воды, поставить на огонь и довести до кипения.
3. После закипания уменьшить огонь, посолить, и варить, снимая пену, примерно 20 минут, пока чечевица не станет мягкой, но при этом будет сохранять свою форму. Если после приготовления не вся жидкость впиталась в чечевицу - ее можно слить.
4. Лук очистить и мелко порезать.
5. Чеснок очистить и порубить.
6. Морковь вымыть, очистить и натереть на крупной терке.
7. Шампиньоны вымыть и нарезать ломтиками.
8. На разогретой с растительным маслом сковороде обжарить лук и чеснок до мягкости 1-2 минуты.
9. Добавить морковь и жарить, периодически помешивая, около 3 минут.
10. Положить грибы и готовить, периодически помешивая, 8 минут, до готовности.
11. В сковороду к грибам добавить отварную чечевицу.
12. Положить рубленую зелень.
13. Посолить, поперчить по вкусу, и перемешать чечевицу с грибами.
14. Чеснок можно добавить в самом конце жарки — блюдо получится острее.
