| Запеканка из кабачка. | Запеканка из сыра и йогурта. | Запеканка рисовая с грибами. |
| Запеченная айва с орехами. | Овощная запеканка с миндалём и рисом. | Запеканка из брокколи. |
Запеканка из кабачков полезна благодаря содержанию витаминов, минералов и клетчатки, а также низкой калорийности. Это блюдо может быть частью сбалансированного питания, особенно полезно для детей, так как кабачки богаты витаминами и минералами, необходимыми для роста и развития. Приготовление запеканки в духовке позволяет сохранить полезные вещества и избежать лишнего жира, который может присутствовать в жареных блюдах. В запеканке из кабачков содержатся: Витамин А — отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета. Витамин В4 (холин) — входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени. Витамин В12 (кобаламин) — активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
500 гр. кабачков. 
200 гр. цветной капусты.
1 шт. лука репчатого.
1 шт. морковь.
20 гр. лука зеленого.
30 мл растительного масла.
3 столовых ложки муки пшеничной.
Соль (по вкусу).
Перец черный молотый (по вкусу).
Приготовление:
1. Кабачки помыть и очистить. Молоденькие с тонкой кожицей можно не чистить. Натереть на терке, посыпать солью. Дать постоять 10 минут, затем отжать от сока.
2. Зеленый лук помыть и мелко нарезать, добавьте в кабачки. Цветную капусту выложить в кастрюлю с подсоленной водой. Варить с момента закипания 3-4 минуты. Достать капусту из кастрюли, немого охладить и мелко нарезать. Добавить в миску с кабачками и зеленым луком.
3. Морковь с репчатым луком очистить и помыть. Морковь натереть на терке, а лук мелко нарезать. Выложить в сковороду с растительным маслом и пассеровать овощи 7-8 минут.
4. Выложить морковь с луком к остальным овощам.
5. Насыпать в миску с овощами муку, поперчить по вкусу и немного посолить. Перемешать.
6. Форму для запекания смазать маслом и выложить овощную смесь. Выпекать в духовке 40 минут при температуре 180° С.
Рисовая запеканка с грибами полезна благодаря сочетанию риса и грибов, которые содержат витамины и минералы. Витамин B5 — участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе гормонов и гемоглобина. Витамин H — участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Витамин K — регулирует свёртываемость крови. Фосфор — участвует во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, необходим для минерализации костей и зубов. Кобальт — активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
300 гр. риса. 
1 шт. моркови.
400 гр. шампиньонов.
Специи (по вкусу).
Соль (по вкусу).
1 шт. лука.
2 зубчика чеснока.
7 шт. зеленого лука.
10 мл. растительного масла.
Приготовление:
1. Предварительно промытый рис варить в подсоленной воде до полуготовности, потребуется минут 10 после закипания.
2. Нарезать шампиньоны, немного подсалить, добавить специи и начать обжаривать на сковороде, добавив небольшое количество масла. Не более 10 минут жарить.
3. Сделать поджарку: морковь и лук. Обжарить до состояния золотистости лука.
4. В кастрюлю с рисом добавить лук с морковью и тщательно перемешать.
5. В ёмкость для запекания уложить сначала рис, затем по центру и с каждого края в рисовую массу уложить нарезанные кусочки чеснока, затем сверху уложить грибы и налить воду, чтобы она покрыла рис.
6. Накрыть блюдо фольгой и готовить в духовке 30 минут, затем фольгу убрать и 10 минут доготовить.
7.Готовое блюдо украсить нарезанным зеленым луком.
Запечённая айва с орехами полезна благодаря содержанию витаминов и минералов, а также низкой калорийности. Термическая обработка делает мякоть айвы нежной и сочной, а добавление орехов и мёда усиливает вкус. Несмотря на термическую обработку, в запечённой айве сохраняется значительная часть полезных нутриентов: Витамин С — поддерживает иммунитет, что особенно актуально в осенне-зимний период. Витамины группы B — необходимы для нормальной работы нервной системы. Калий — важен для здоровья сердца и сосудов, помогает регулировать водно-солевой баланс. Железо — участвует в процессах кроветворения, помогает бороться с анемией. Пектины и клетчатка — улучшают перистальтику кишечника и служат пищей для полезной микрофлоры. Низкая калорийность — в 100 граммах сырой айвы содержится всего около 40–50 ккал, даже с добавлением мёда и орехов калорийность запечённой айвы остаётся низкой.
6 шт. айвы. 
100 гр. грецких орехов.
100 гр. изюма.
1 шт. лимон.
100 гр. сахара.
2-3 столовых ложки меда.
Клюква для украшения.
Приготовление:
1. Айву тщательно вымыть и извлечь сердцевину фигурным ножом.
2. Разогретую духовку застелить фольгой, смазанной сливочным маслом и присыпать ее сахаром.
3. Каждую айву начинить растопленным медом, кусочком сливочного масла, орехами и изюмом. Плотно утрамбовать начинку. Сверху сбрызнуть соком лимона и посыпать сахарной пудрой.
4. Выпекать, прикрыв сверху пергаментной бумагой, полчаса. Затем, уже сняв ее, еще 15 минут.
5. Сверху для красоты блюдо можно украсить ягодками клюквы. Десерт готов.
Полезные свойства. Запеканка сыром и йогуртом богат такими витаминами и минералами, как: витамином C - 45,5 %, витамином K - 14,8 %, кремнием - 75,8 %, кобальтом - 17,9 %. Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров. Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови. Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена. Чеснок, лук, зелёный сладкий перец, кешью и мускатный орех изысканно дополняют в этой запеканке вкус шпината и риса. Уменьшенное содержание насыщенных жиров и холестерина за счёт использования маложирных и нежирных молочных продуктов.
Подготовка: 30 минут
Приготовление: 45 минут
Выход: 6 порций
В одной порции: калорий 360
1 стакан сырого коричневого риса. 
600 гр. замороженного шпината, мелко нарезанного.
2 столовые ложки оливкового масла.
½ средней луковицы, мелко нарезанной.
½ среднего зелёного сладкого перца, мелко нарезанного.
1 измельчённый зубок чеснока.
1 стакан простого нежирного йогурта.
½ чайные ложки мускатного ореха.
1 и ½ стакана тёртого маложирного сыра типа моцареллы.
½ стакана рубленых орехов кешью.
Приготовление:
1. Нагреть духовку до 180°С. Приготовить рис в большой кастрюле. Отставить пока в сторонку.
2. Разморозить и прогреть на плите шпинат (7 минут). Тщательно сцедить лишнюю жидкость. Также отставить сторонку.
3. Нагреть в небольшой сковороде оливковое масло. Выложить в масло лук, чеснок, зелёный сладкий перец и протушить на среднем огне, пока лук не станет полупрозрачным (3 минуты). Подмешать овощи к готовому рису.
4. В средние размеры миске соединить йогурт, мускатный орех и шпинат. Хорошо перемешайте до однородности.
5. Выложить половину рисовой смеси в слегка смазанную маслом двухлитровую чугунную кастрюлю. Покрыть половиной шпинатной смеси.
6. Посыпать сверху половиной тёртого сыра. Повторить слои риса и шпината, но пока не добавлять оставшийся сыр.
7. Накрыть крышкой и запекать 25 минут. Снять крышку и посыпать сверху оставшимся сыром и кешью.
8. Запекать без крышки ещё 10 минут, чтобы сыр расплавился.
Овощная запеканка с миндалём и рисом.
Полезные свойства. Овощная запеканка с рисом богат такими витаминами и минералами, как: витамином C - 12,5 %. Овощная запеканка с рисом. Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров. Это блюдо не требует готовить рис заранее, можно использовать уже варёный. Если не используется овощной бульон, поскольку рис уже готов, добавит ½ чайной ложки соли в пункт 2. Подавать это полезное блюдо хорошо со свежей зеленью или салатом из свежих овощей.
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 1 час
Выход: 6 порций
В одной порции: калорий 280
1 столовая ложка оливкового масла.
¾ стакана корня сельдерея, кубиками.
6 перьев зелёного лука, кольцами.
1 средний зелёный сладкий перец, мелко нарезанный.
1 стакан свежих грибов или одна банка на 115 гр.
¼ стакана рубленой свежей петрушки.
½ чайной ложки тимьяна.
½ чайной ложки орегано.
½ чайной ложки чёрного перца.
1 и ¼ стакана сырого коричневого риса.
3 и ¾ стакана овощного бульона (не нужен, если используется готовый рис).
2/3 стакана миндаля, соломкой.
Приготовление:
1. Нагреть духовку до 180 °С.
2. Нагреть оливковое масло в большой сковороде. Выложить в масло лук, сельдерей, зелёный сладкий перец, грибы, петрушку и протушить, пока лук не станет полупрозрачным (10 минут). Подмешать тимьян, орегано и чёрный перец.
3. Добавить сырой промытый рис и готовить несколько минут, хорошо помешивая. Переложить ингредиенты в слегка смазанную маслом трёхлитровую чугунную кастрюлю. (Если используется готовый рис, добавьте его на этом этапе.)
4. Добавить овощной бульон и половину миндаля. Хорошо перемешать все ингредиенты между собой.
5. Посыпать сверху оставшимся миндалём и запекать под крышкой примерно 1 час или пока рис не станет мягким, а вся жидкость не впитается.
Брокколи – настоящий суперфуд зрелого возраста. Она богата кальцием для крепости костей, витамином К, регулирующим его усвоение, и мощными антиоксидантами (сульфорафан), борющимися с воспалением и окислительным стрессом. Клетчатка в брокколи мягко стимулирует работу кишечника, что с годами становится особенно актуальным. Сочетание с яйцами (источник легкоусвояемого белка и холина для мозга). Кефир и йогурт добавляют пробиотики для здоровья микробиома.
1 стакан риса бурого.
450 г. брокколи.
120 г. сыр адыгейский.
120 г. сыр твердый (сулугуни).
2 столовые ложки амаранта, молотого (амарантовая мука).
50 г. масло сливочное.
Специи – соль, асафетида, черный перец, куркума, карри (по вкусу).
Приготовление:
1. Сварить рис.
2. Нарезать брокколи на кусочки. И отварить в подсоленной воде до готовности.
3. Сыр порезать на кубики.
4. В большой миске смешать готовый (горячий) рис, сыр, брокколи и все специи. По вкусу досолить.
5. Выложить полученную массу в смазанную сливочным маслом форму. Сверху присыпать амарантовой мукой.
6. Отправить выпекать в разогретую до 200° С духовку на 15-20 минут.
