Гранола с амарантом и ореховой пастой.
Гранола блюдо для завтрака, содержащее плющеную овсяную крупу, орехи и мёд, иногда рис, которые обычно запечены до хрустящего состояния. Польза гранолы: в рационе должно быть разнообразия продуктов растительного происхождения. В идеале в рационе их должно быть не менее 30% в неделю. Гранола в этом плане очень выгодное блюдо — в нем и злаки, и орехи, и сухофрукты, и растительные масла. Словом, не менее 10 разных продуктов на одну порцию. Гранола богата клетчаткой и полифенолами — они нужны для баланса кишечной микробиомы. То есть, если вы знаете, что едите мало клетчатки, то гранола может помочь разнообразить завтраки. Ее ингредиенты также богаты витаминами A, E, группы B, железом, цинком, магнием. Старайтесь выбирать смеси с разнообразным составом — чтобы было несколько видов злаков, орехов и сухофруктов.
Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 10
½ чашки амаранта семена амаранта.
2 столовые ложки кокосового масла.
3 столовые ложки кленового сиропа, или другого жидкого подсластителя.
3 столовые ложки арахисовой пасты.
3 столовые ложки миндальной пасты.
1 столовая ложка тахини.
1 чайная ложка воды.
1 чайная ложка экстракта ванили, или ванилина (по вкусу).
1 чашка овсяных хлопьев.
3 столовые ложки сахара.
½ чайной ложки морской соли.
75 гр. миндаля, порубленного.
3 столовые ложки какао бобов (по вкусу).
3 столовые ложки тыквенных семечек.
50гр. сушеных ягод.
Приготовление:
1. Поместить решетку в центр духовки и разогреть ее до 180 градусов. Застелить противень пергаментной бумагой.
2. Разогреть сковороду на огне чуть выше среднего, добавить амарант, накрыть крышкой и жарить, пока он не начнет лопаться и скакать по сковороде. Сковороду стоит поднять над конфоркой и вращать над огнем. Также следить, чтобы огонь не был слишком высоким, иначе амарант подгорит.
3. Смешать в крупной миске кокосовое масло, сироп, арахисовую и миндальную пасты, тахини, воду и ваниль. Добавить амарант, овсянку, сахар, соль, миндаль, какао бобы и тыквенные семечки. Тщательно перемешать.
4. Распределить массу по противню ровным слоем и запекать 20-25 минут в разогретой духовке, пока гранола не станет золотисто-коричневатой. По желанию можно перемешать ее (лишь помните, что меньше вы ее помешиваете, тем структурнее она будет).
5. Дать полностью остыть и смешать с сушеными ягодами бананом. Хранить до 1 месяца в герметичном контейнере.
Замена сливочному сыру, кленово-ореховая паста.
Ореховые пасты – это не только вкусный, но и полезный продукт, который легко вписать в любой рацион. Они богаты белком, полезными жирами, витаминами и минералами, поддерживая здоровье и даря энергию на весь день. Существует множество способов наслаждаться ореховыми пастами: добавляйте их в завтраки, смузи, выпечку или используйте в соусах и заправках. Вкусная и безопасная для здоровья паста, по текстуре и консистенции напоминающую мягкий сыр, можно приготовить из тофу. Кленово-ореховая паста. Этот густая, однородная и не слишком сладкая масса, которую хорошо мазать на тосты, бублики или просто хлеб.
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 40 минут
Выход: 8 порций (2 стакана)
В одной порции: калорий 172 (от жира 54), жиров 6 г (насыщенных 1 г), натрия 42 мг, углеводов 23 г (клетчатки 1 г), белков 7 г.
1/3 стакана изюма или смородины. 
½ стакана горячей воды.
225 гр. плотного тофу.
¼ стакана простого соевого йогурт или обычного маложирного.
½ стакана прозрачного кленового сиропа.
½ чайная ложка корицы.
1 столовая ложка тахини.
¼ чайная ложка ванили.
2 чайные ложки пшеничной муки.
1/3 стакана рубленных грецких орехов.
Приготовление:
1. Нагреть духовку до 180°С. Слегка смазать маслом форму для выпечки или чугунную кастрюлю на 1 литр.
2. Выложить изюм или смородину в миску или чашку и залить горячей водой. Накрыть крышкой и отставить в сторонку для набухания.
3. Соединить тофу, йогурт, кленовый сироп, корицу, тахини, ваниль и муку в чаше кухонного комбайна или блендера. Хорошо все взбить, часто останавливаясь, чтобы соскрести кусочки со стенок чаши. Помочь блендеру распределять ингредиенты лопаткой.
4. Обсушить набухший изюм и порубить его на мелкие кусочки или измельчить в кухонном комбайне. Добавить изюм и грецкие орехи к смеси тофу и тщательно все перемешать.
5. Выложить получившуюся смесь в форму для выпечки или кастрюлю и готовить без крышки примерно 40 минут, пока масса не загустеет. Дать полностью остыть и подавать.
6. Кленовый сироп в этом рецепте можно заменить сиропом из коричневого сахара.
Польза творожного крема: Содержит белки высокого качества, содержащие незаменимые аминокислоты, включая триптофан. Эта аминокислота известна своей способностью повышать настроение, снижать тревожность и улучшать сон. Содержит микроэлементы, в частности кальций, фосфор и калий. Они заботятся о костях, мышцах и сердце. Содержит витамины. Витамины группы B поддерживают нервную систему и обмен веществ, витамин A укрепляет зрение и кожу, C и D — укрепляют иммунитет и придают телу устойчивость к внешним факторам. Даёт чувство насыщения, не перегружая пищеварение.
На 100 гр. - 92.09 ккал белки - 8.91 жиры - 0.5 углеводы - 13.01
100 гр. йогурта натурального.
1 столовая ложка меда.
1 шт. банан.
200 гр. мягкого творога, обезжиренного.
Приготовление:
1. Банан очистить, поломать на куски и отправить в блендер вместе с йогуртом и творогом. Взбить на средней скорости. Добавить ложку меда, продолжая взбивать еще несколько минут. Должен получится воздушный, густой крем.
2. Готовый десерт разложить в креманки и украсить кусочками бананов и тёртым шоколадом.
Мороженое шоколадно-апельсиновое.
Польза. При употреблении мороженого в организме активизируется выработка гормона радости – серотонина. Небольшой стаканчик со сладким молочным десертом поднимет настроение, уменьшит тревожность раздражительность. Если, не спеша есть холодное мороженое, оно дает легкий сосудосуживающий эффект, уменьшает болезненные ощущения в мышцах после интенсивной тренировки, тяжелой физической работы, снижает риск носовых кровотечений. Если ребенок упал, разбил коленку или нос, ему можно дать это полезное лакомство, чтобы успокоить, уменьшить боль. Его же можно предложить через два часа после удаления зуба. Мороженое поможет снять стресс, уменьшить болевые ощущения и отек. Детям и взрослым, которые не любят молоко, йогурты, творог, ряженку, сыр, нужно периодически есть мороженое, чтобы обогатить рацион кальцием и другими витаминами, и микроэлементами, содержащимися в молочных продуктах. В отличие от пирожных, других десертов с кремом, в мороженом содержится много жидкости. Оно хорошо охлаждает тело в жару (но есть его нужно медленно), восполняет потерю влаги организмом.
1 крупный апельсин.
1 крупный спелый авокадо.
3 столовая ложка меда.
3 столовая ложка кэроб.
50 гр. орехов любых.
сок апельсина (по вкусу).
Приготовление:
1. С апельсина снять цедру и выдавить сок.
2. Спелое авокадо очистить от кожуры, косточки и порезать на крупные куски.
3. Загрузить в блендер авокадо, цедру и сок апельсина, мед, кэроб.
4. Пюрировать до однородной массы. Вмешать в шоколадную массу мелко порубленные орехи.
5. Убрать в морозильную камеру на 4-5 часов. Каждый час перемешивать мороженое в контейнере.
Мармелад из тыквы с желатином.
Мармелад из тыквы в меру сладкий, необычный по вкусу, очень красивого оранжевого цвета, блестящий снаружи и плотный внутри. Его можно обвалять в сахаре или в сахарной пудре. Но рекомендую это делать непосредственно перед подачей, чтобы мармелад не потек. Тыквенный мармелад. Десерт вкусный, а главное, натуральный. Приготовить домашний мармелад не сложнее, чем варенье. Потребуется спелая тыква, десертного сорта или мускатная — она сама по себе сладкая и ароматная, поэтому из нее всегда получается вкусный мармелад, даже без добавления большого количества сахара. В качестве загустителя использовать желатин или агар-агар.
1 кг мякоть тыквы.
120 гр. сахара.
0,5 столовой ложки ванильного сахара.
3 столовые ложки лимонного сока.
2 столовые ложки быстрорастворимого желатина.
Приготовление:
1. Тыкву очистить от кожицы и семечек. Мякоть нарезать кубиком и залить водой таким образом, чтобы она полностью ее покрывала. Отварить до мягкости — 10 минут с момента кипения. Всю воду после варки слить, а мякоть перебить при помощи погружного блендера. Получилось 550 мл пюре.
2. Добавить сахар и ванильный сахар, а также лимонный сок. При желании можно ввести цедру, измельченную на мелкой терке, но в таком случае надо следить, чтобы не попала белая часть, иначе мармелад будет горчить.
3. Варить на самом маленьком огне. Томить 20 минут, помешивая лопаточкой. Даже на минимальном огне смесь будет булькать и брызгаться. За время варки испарится лишняя влага, сахар полностью растает, а пюре станет гуще, по консистенции, как джем.
4. Снять сотейник с огня и сразу же всыпать быстрорастворимый желатин. Хорошенько размешать при помощи венчика. Оставить на 15 минут набухать.
5. Снова вернуть сотейник на огонь и нагревать массу, помешивая, до полного растворения желатина. Но до кипения не доводить. Вылить тыквенную массу в форму, выстеленную пищевой пленкой.
6. Охладить при комнатной температуре, а затем в холодильнике. Полностью застывший мармелад из тыквы нарезать на порционные кусочки.
Паста джем, шоколадная банановая с апельсинами.
Джемы — один из универсальных ягодно-фруктовых десертов. Такой десерт подойдет худеющим и поможет разнообразить рацион с пользой. Вкусно намазывать на булочку или на свежий хлеб, или просто есть ложками без ничего. Также джем можно использовать в качестве начинки для маффинов, крема для торта.
3 небольших банана.
2 столовых ложки меда.
50 мл апельсинового сока.
100 гр. горького шоколада.
Приготовление:
1. Бананы размять в пюре, добавить сок и варить на среднем огне около 5-ти минут.
2. Добавить шоколад, поломанный на кусочки, размешать до растворения шоколада.
3. Снять с огня, немного остудить, добавить мед и разлить по баночкам.
4. Джем может храниться до 2-х недель в холодильнике.
Особенность яблок в том, что они хорошо откликаются на любую среду — рассол, мёд, уксус или просто воздух при сушке. Их структура плотная, но пористая, поэтому они впитывают ароматы, сохраняя собственную свежесть. Ароматные, нежные и очень вкусные. Готовятся просто, зимой – настоящее лакомство к чаю. Можно сделать ассорти, добавив немного груш, слив или ягод, для компотов или как самостоятельный десерт.
Выход: на 1 банку 0.7-1 литра
600 гр. яблоки.
500 мл воды.
6 столовая ложка сахара.
½ чайная ложка лимонной кислоты.
1 палочка корицы.
Приготовление сиропа:
1. В кастрюле смешать воду и сахар, довести до кипения и немного проварить, чтобы сахар полностью растворился.
Приготовление:
1. Подготовка яблок. Помыть яблоки, разрезать пополам, удалить сердцевину и плодоножку. Нарезать дольками средней толщины.
2. Подготовка банок. В стерилизованную банку положить небольшой кусочек палочки корицы. Плотно уложить яблочные дольки. Стерилизовать банки. Поставить банку в кастрюлю с кипящей водой (дно выстелите полотенцем), стерилизуйте 5–7 минут.
3. Посыпать яблоки лимонной кислотой (½ чайной ложки на банку).
4. Залить сиропом. Влить горячий сироп до самого верха. Прикрыть крышкой.
5. Закатать. Герметично закрыть стерильной крышкой, перевернуть вверх дном и укутать. Дать полностью остыть.
Аквафаба — это та жидкость, которая остается после варки бобовых. Благодаря своей способности имитировать свойства яичного белка, аквафаба может служить растительным заменителем яйца в различных блюдах. Обладает свойства жидкости из консервов с нутом при взбивании давать крепкую пену. Подходит для вегетарианцев, аллергиков, всеми теми, кто хочет использовать меньше животных жиров и просто любит экспериментировать на кухне. Мусс сладкое десертное блюдо французской кухни. Приготавливается из ароматического основания (фруктового или ягодного сока, пюре, виноградного вина, шоколада, кофе, какао и др.), пищевых веществ, способствующих образованию и фиксации пенистого состояния мусса, а также веществ, придающих блюду сладкий вкус или усиливающих его (сахар, сахарин, мёд, патока).
1 чашка aĸвaфaбы.
1 чашка (120 гр.) порубленного тeмного шоколада.
2 столовые ложки кленового сиропа или нектара агавы (или любого другого сиропа или подсластителя).
½ чайной ложки ванильного экстракта.
Приготовлeниe:
1. Нa водяной бане растопить шоколад.
2. Добавить ванильный экстракт и сироп, дать шоколаду остыть.
3. Взбить аквафабе до белой воздушной консистенции.
4. Аккуратно влить в шоколад и перемешать с помощью лопатки.
5. Перелить в миску и отправить в холодильник.
6. Через 30 минут мусс будет готов.
Польза его определяется общими полезными свойствами бобовых. Это ценный источник растительного белка, богатого незаменимыми аминокислотами. Употребление бобовых позволяет набрать достаточное количество тех аминокислот, которых в злаках в недостаточно (лизин), в то время как злаки компенсируют нехватку в бобовых серосодержащих аминокислот (метионина и цистеина). Комбинируя белки бобовых, овса и хлебных злаков, можно получить полноценный белок с необходимым содержанием всех незаменимых аминокислот. В ряде культур (именно вегетарианских) блюда, состоящие из злака и бобового, широко распространены и являются национальными, как, например, кичри в Индии (рис + маш). Как и другие бобовые, горох отличает высокое содержание пищевых волокон, как нерастворимых, способствующих профилактике запоров, снижению веса и детоксикации, так и растворимых, которые помогают нормализовать уровень сахара в крови, снижают холестерин, являются питанием для кишечной микрофлоры. Содержит целый ряд других полезных веществ - витамины (в основном группы В), минералы (калий, кальций, магний, железо, фосфор, медь, марганец, цинк, селен), важные антиоксиданты. Позволяет разнообразить рацион вегетарианцев и постящихся. Старинный рецепт - имеющий мало общего с нашим пониманием киселя.
1 стакан гороха сухого колотого.
2,5 стакана воды.
Соль (по вкусу)
растительным маслом (по вкусу).
льняное масло (по вкусу).
Приготовление:
1. Горох измельчить в кофемолке в муку.
2. В кастрюлю с толстыми стенками (это важно, бабушка делала в чугунке в печи) высыпать муку и постепенно добавлять воду, тщательно перемешивать до однородной (без комочков) массы.
3. Поставить на огонь и постоянно помешивая, что бы не пригорело, сначала довести до кипения, а потом на слабом огне варить ещё минут 20 - 30, не переставая мешать. Ставили в русскую печь и ничего не пригорало. В конце варки посолить.
4. Готовый кисель вылить в невысокую ёмкость (идеально пластиковый контейнер) - остудить до комнатной температуры - поставить в холодильник на ночь. Если делать в печи, то холодильник не обязателен застывает и стабилизируется при комнатной температуре.
5. Извлечь кисель из формы нарезать кубиками подавать с растительным маслом по вашему вкусу. Можно полить самодельным льняным маслом.
Пудинг— общее название для трёх разновидностей блюд: Сытные вторые блюда из нутряного говяжьего или бараньего жира, лука, специй, овсяной крупы, фарша, теста, иногда — крови и субпродуктов. Сладкие десертные блюда с тестом или бисквитом в сочетании с орехами, сухофруктами, цедрой и заварным кремом. Сладкие блюда кремообразной консистенции. Этот старомодный морковный пирог, приготовленный на пару, идеально подходит для холодного и сырого весеннего дня. Свежая сладкая морковь прекрасно сочетается с изюмом, который становится мягким и сочным после приготовления на пару, а также с лёгкой пряностью корицы и мускатного ореха. Это воплощение тепла, мягкости и уюта. Блюдо имеет насыщенный коричневый цвет и хорошо смотрится в небольшой форме для пудинга или кекса.
Подготовка: 15 минут 
Приготовление: 2 часа
Выход: 8 порций
В одной порции: калорий 103
½ стакана муки из цельной пшеницы.
¼ чайной ложки пищевой соды.
¼ чайной ложки разрыхлителя теста.
1/3 стакана коричневого сахара.
щепотка соли.
½ чайной ложки корицы.
¼ чайной ложки мускатного ореха.
яичный заменитель (по вкусу).
1 столовая ложка растительного масла.
½ стакан тёртой морковки.
½ стакан тёртой картошки.
¼ чайной ложки тёртой лимонной цедры.
2 соловые ложки рубленых грецких орехов.
Приготовление:
1. Смазать маслом небольшую форму для пудинга или кекса.
2. В небольшой миске смешать муку, соду, разрыхлитель теста, коричневый сахар, соль, корицу и мускатный орех.
3. В средних размеров миске взбить яичный заменитель с растительным маслом, а затем подмешать сухие ингредиенты. Добавить морковку, картошку, лимонную цедру, грецкие орехи и хорошо перемешать. Выложить смесь в форму и плотно запечатать фольгой.
4. Вскипятить несколько стаканов воды.
5. Поместить на дно глубокой кастрюли проволочную решётку. Поставить на решётку форму для пудинга, а затем влить в кастрюлю кипяток, чтобы его уровень достиг середины формы.
6. Накрыть кастрюлю крышкой и подержать на медленном или среднем огне (чтобы вода бурлила) в течение 2 часов.
7. Достать пудинг из кастрюли и дать ему слегка остыть. Переложить пудинг из формы на большую тарелку или сервировочное блюдо. Подавать тёплым или охлаждённым, как больше нравится.
8. Вместо грецких орехов в этом блюде можно использовать орехи пекан. Если вы не очень любите привкус лимона, лимонную цедру из рецепта можно исключить.
