| Суп из чечевицы. | Щи с перловкой и грибами. | Суп чили с кешью. |
| Кремовый суп из мускусной дыни. | Суп лёгкий гаспачо. | Суп из арахиса. |
| Суп со сладким перцем. | Солянка с грибами. |
Суп из чечевицы полезен для разных систем организма благодаря содержанию клетчатки, витаминов и минералов. Чечевица — источник растительного белка, витаминов группы В, железа, калия, магния и других веществ. Укрепление сердца и сосудов за счёт магния и калия, которые содержатся в чечевице. Снижение уровня «плохого» холестерина — это важно для профилактики атеросклероза. Влияние фолиевой кислоты (витамина В9) — она защищает и укрепляет стенки артерий, что снижает риск сердечных болезней. Суп из чечевицы сытный, полезный и очень вкусный, особенно если готовить его по всем правилам.
2 литра воды.
100 гр. Чечевицы. 
3 шт. картофеля.
1 шт. моркови.
1 шт. репчатого лука.
1 шт. стебель сельдерея.
4 столовых ложки растительного масла.
½ чайные ложки сушеного молотого чеснока.
1 столовая ложка соевого соуса.
½ столовых ложки лимонного сока.
2 веточки петрушки.
Соль (по вкусу).
молотый перец (по вкусу).
Приготовление:
1. Подготовить чечевицу для супа, тщательно промыть ее и переложить в кастрюлю.
2. Залить чечевицу холодной водой и довести до кипения. Варить 20 минут. Пока готовится чечевица, картофель вымыть, очистить и нарезать небольшими кубиками.
3. Морковь вымыть, очистить и натереть на крупной терке.
4. Лук очистить и порубить. Сельдерей мелко нарезать.
5. В сковороде нагреть 2 соловые ложки растительного масла. Положить лук и подрумянить в течение 3 минут. Добавить морковь и сельдерей. Жарить, помешивая, на среднем огне 5 минут.
6. В другой сковороде на оставшемся растительном масле слегка подрумянить картофель. Переложить в кастрюлю к чечевице. Добавить жаренные с луком морковь и сельдерей.
7. Довести суп до кипения на сильном огне. Добавить сушеный чеснок, соевый соус и лимонный сок. Посолить и поперчить. Варить суп ещё около 20 минут на слабом огне.
8.Петрушку вымыть, хорошо обсушить и мелко нарезать. Суп с чечевицей разлить по тарелкам. Посыпать мелко нарезанной петрушкой и подавать на стол.
9. Чечевицу для супа предварительно замочить в холодной питьевой воде, хотя бы на 1 час: так она будет легче перевариваться и лучше усваиваться организмом.
Щи с перловкой и грибами полезны благодаря своему составу. Это низкокалорийный и одновременно сытный суп, который популярен среди вегетарианцев и людей, соблюдающих пост. Грибы в составе щей пополняют рацион белками, а также содержат углеводы, жиры, минеральные соли, витамины и сахар. Особенно ценны калийные соли, которые способствуют правильной работе сердечных мышц. Щи с перловкой и грибами богаты хлором, который необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме. Энергетическая ценность 100 грамм блюда — 37,8 ккал. Щи получаются сытными за счет перловки и отличаются очень выразительным вкусом, благодаря белым грибам и овощам.
200 гр. капуста квашеная.
100 гр. сельдерей (корень).
80 гр. лук репчатый.
80 гр. моркови.
50 гр. перловая крупа.
30 гр. грибы белые сушеные.
3 столовые ложки масла растительного рафинированного.
4 веточки петрушки
1200 мл воды.
Соль (по вкусу).
Перец чёрный молотый (по вкусу).
Приготовление:
1. Перловку промыть, меняя воду. Затем замочить крупу в холодной воде на час-два.
2. Сушеные грибы тщательно промыть. Залить теплой водой и оставить на 30 минут.
3. Откинуть грибы на сито, подставив под него мисочку. Настой процедить через два слоя марли или кофейный фильтр. Грибы еще раз тщательно промыть проточной водой.
4. Промыть набухшую перловую крупу, переложить в кастрюлю. Добавить грибы, настой и питьевую воду. Поставить на средний огонь.
5. Когда вода закипит, посолить ее. Варить на слабом огне 40 минут.
6. Лук крупно нарезать.
7. Сельдерей и морковь очистить, затем натереть на крупной терке.
8. Квашеную капусту отжать, переложить в дуршлаг и промыть проточной водой.
9. Налить в глубокую сковороду растительное масло и нагреть его.
10. Добавить лук, морковь и сельдерей. Жарить, часто перемешивая, 5–7 минут на среднем огне.
11. Добавить квашеную капусту. Влить 100 мл питьевой воды. Тушить овощи на минимальном огне, прикрыв сковороду крышкой, 10–15 минут. Капуста должна стать мягкой.
12. Переложить овощи из сковороды в кастрюлю с грибами и перловкой. Варить 10 минут.
13. Попробовать щи и, при необходимости, приправить их солью. Поперчить по вкусу.
14. Закрыть кастрюлю с щами крышкой. Оставить на 10 минут.
15. С веточек петрушки оборвать листочки и порубить их.
16. Щи с перловкой разлить по тарелкам, в каждую добавить зелень.
17. Готовится суп просто, но быстрым его не назовешь, так как крупа требует предварительного замачивания, сделать это можно заранее, накануне вечером. И тогда щи будут готовы за час.
18. Такой суп можно приготовить и со свежими шампиньонами. Их следует обжарить вместе с овощами, а потом переложить в воду, в которой варится перловка, после чего держать на огне еще 10 минут.
19. Если квашеная капуста очень кислой, промыть ее от рассола, затем переложить в чистую миску и залить холодной водой. Оставить на 2 часа, после чего откинуть на дуршлаг, отжать и использовать.
20. Можно добавить постный майонез или растительную сметану.
Суп чили — мексиканское блюдо, которое отличается густотой и остротой. В рецептах могут использоваться разные ингредиенты: фарш, фасоль, кукуруза, томаты и чили. Ниже представлены варианты супов чили с разными добавками. Изюм придаёт блюду небольшую сладость, а кешью — насыщенный ореховый вкус. Подавать его хорошо поверх сваренного на пару риса с кукурузной лепёшкой и зелёным салатом. Это чили получается довольно густым и загустеет ещё больше, если не будет съедено сразу, а останется на следующий день. Его фото вы можете найти на цветной вклейке.
Подготовка: 20 минут
Приготовление: 45 минут
Выход: 6 больших порций
В одной порции: калорий 401 (от жира 144), жиров 16г (насыщенных 3 г), натрия 1067 мг, углеводов 57 г (клетчатки 11 г), белков 14 г.
2 столовые ложки оливкового масла.
4 средних луковицы, нарезанные небольшими кубиками.
2 больших сладких зелёных перца, без семян и нарезанных кубиками.
2 стебля сельдерея, измельчённых.
4 чайных ложки измельчённого чеснока.
1 чайных ложки сухого базилика.
1 чайная ложка орегано.
½ чайная ложка порошка чили.
1 чайная ложка молотого тмина.
1 чайная ложка черного перца.
450 гр. очищенных и мелко нарезанных помидоров.
3 стакан готовой красной фасоли (две банки по 450 гр.).
450 гр. банка томатного сока.
2 столовых ложки красного винного уксуса.
1 лавровый лист.
1 стакан крупно рубленых кешью.
1/3 стакан изюма.
Приготовление:
1. Нагреть оливковое масло в большой кастрюле с толстыми стенками (лучше чугунной). Выложить в масло лук, зелёный сладкий перец, сельдерей и, помешивая, протушить на среднем огне, пока лук не станет полупрозрачным (примерно 10 минут).
2. Подмешать чеснок, базилик, орегано, порошок чили, тмин и чёрный перец.
3. Добавить томатный сок, помидоры, уксус и лавровый лист. Сделайте меньше огонь и продолжать готовить 2—3 минуты.
4. Подмешать кешью и изюм и готовить на малом огне ещё минут 16—17.
5. Добавить фасоль и готовить ещё 25 минут, часто помешивая. Чили считается готовым, когда все ингредиенты будут хорошо смешанными и мягкими, а само блюдо начнёт густеть и "пойдёт пузырями".
6. Вместо красной фасоли можно использовать смесь красной фасоли, нута и черных бобов. Для цвета хорошо также добавить горсть свежих, замороженных или консервированных кукурузных зёрен.
Кремовый суп из мускусной дыни.
Мускусная дыня содержит комплекс витаминов, минералов и других соединений растительного происхождения, которые полезны для здоровья человека: витамины (A, B, C, К); натрий, калий, кальций, медь, магний; фолиевая кислота. Вкусный сладкий летний суп хорош, когда дыни спелые и куплены в своё время года. Таким супом хорошо перекусить в течение дня между основными приёмами пищи и даже позавтракать.
Подготовка: 10 минут (плюс время на охлаждение)
Выход: 4 порции
В одной порции: калорий 128 (от жира 9), жиров 1 г, холестерина 1 мг, натрия 60 мг, углеводов 28 г (клетчатки 1 г), белков 5 г.
1 средняя мускусная дыня, очищенная от кожуры и нарезанная кубиками.
1 стакан апельсинового сока.
сок 1 свежего лимона или лайма (2 столовые ложки).
1 столовая ложка мёда.
свежие листики мяты (по вкусу).
1 стакан простого нежирного йогурта.
Приготовление:
1. Соединить мускусную дыню, апельсиновый сок, сок лимона или лайма, мед и йогурт в блендере и взбивать до получения однородной массы.
2. Поставить готовый суп в холодильник и хорошенько его охладить — минимум 1 час. Подавать в стеклянных тарелках или чашках и украсьте листиками мяты.
3. Для сочетания свежей мяты с дыней, порвать листик мяты на мелкие кусочки и добавить в блендер вместе с другими ингредиентами. По мере охлаждения супа мята плавно соединится с общим вкусом и ароматом.
Гаспачо— лёгкий холодный суп из перетёртых в пюре свежих овощей (томатов, перцев и огурцов) с хлебом. Не подвергается термообработке, все компоненты остаются сырыми. Подаётся холодным, иногда добавляют пару кубиков льда прямо в тарелку при подаче для максимального охлаждающего эффекта. Вкус сложный, многогранный, его можно описать как освежающий и немного пикантный — благодаря чесноку и луку. Можете сделать его более острым, увеличив дозу кайенского перца и перечного соуса — версия в данном рецепте сравнительно мягкая. Цвет и вкус супа могут слегка варьироваться, в зависимости от помидоров, которые вы используете. Поэтому, если хотите, в п. 2 можно добавить в блендер около столовой ложки томатного соуса. Фото этого замечательного блюда представлено на цветной вклейке.
Подготовка: 15 минут, плюс время на маринование хлеба
Выход: 5 порций
В одной порции: калорий 99 (от жира 27), жиров 3 г, холестерина 0 мг, натрия 409 мг, углеводов 14 г (клетчатки 3 г), белков 3 г.
1 ломтик чёрствого белого хлеба. 
2 столовые ложки красного винного уксуса.
1 столовая ложка оливкового масла.
1 чайная ложка измельчённого чеснока.
½ стакана мелко нарезанного лука.
800 мл целых помидоров без кожицы.
1 зелёный сладкий перец, без семян и мелко нарезанный.
1 огурец, очищенный и мелко нарезанный.
¼ чайной ложки кайенского перца.
1 чайная ложка острого перечного соуса.
2 столовые ложки сок лимона, 1 свежий лимон.
Приготовление:
1. Поломать хлеб на мелкие кусочки и поместить их в небольшую чашку или миску. Залить уксусом и маслом и добавить чеснок. Разомнять все вилкой, а потом отставить в сторонку на 30 минут.
2. Выложить хлебную массу в блендер, добавьте 1 стакан жидкости от консервированных помидоров, лук, зелёный сладкий перец и огурец (оставить пару столовых ложек лука и сладкого перца для украшения). Взбить на малой скорости примерно 1 минуту.
3. Добавить помидоры и оставшуюся жидкость из банки, кайенский перец, перечный соус и лимонный сок. Взбить смесь в блендере, чтобы измельчить помидоры. Поставить в холодное место.
4. Разлить суп по тарелкам, украсить каждую щепоткой мелко нарезанного лука, зелёного сладкого перца или гренками и е подавать.
Суп из арахиса полезен благодаря содержанию полезных компонентов, которые входят в состав арахиса. Арахис — источник растительных белков, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. Растительные белки — важны для вегетарианцев и людей, следящих за уровнем потребления белка. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты — помогают снижать уровень плохого холестерина в крови, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Витамин Е — антиоксидант, защищает клетки от повреждений. Витамины группы B — играют важную роль в обмене веществ. Магний, фосфор, калий и цинк — минералы, необходимые для поддержания здоровья костей, нервной системы и иммунитета. Ресвератрол — обладает противовоспалительными свойствами и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Суп из арахиса очень популярен, его обычно готовят на курином бульоне. Здесь представлена его вегетарианская версия, в которой сохранены вкус и консистенция традиционного супа, но вместо куриного использован овощной бульон. Это очень густое и кремообразное блюдо может подаваться само по себе на второй завтрак, между приёмами пищи или как первое блюдо обеда. Вкус его совершенно арахисовый, поэтому. Он будет хорош поздней осенью или зимой.
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 30 минут
Выход: 6 порций
В одной порции: калорий 207 (от жира 45), жиров 9 г (насыщенных 1 г), натрия 725 мг, углеводов 30 г (клетчатки 5 г), белков 5 г.
1 столовая ложка оливкового масла.
1 средняя луковица, порезанная кубиками.
1 чайная ложка тмина.
450 гр. сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками.
1 среднее кислое яблоко, без семян, очищенное и нарезанное кубиками.
4 стакана овощного бульона.
корица на кончике ножа.
½ чайной ложки чёрного перца.
¼ стакана густого арахисового масла.
Приготовление:
1. Нагреть оливковое масло в большой кастрюле. Добавить лук и тмин и готовить на среднем огне, часто помешивая, пока лук не станет полупрозрачным (примерно 5 минут).
2. Добавить сладкий картофель, яблоко, овощной бульон, корицу и чёрный перец и продолжить готовить на среднем огне до закипания смеси (примерно 4 минуты).
3. Сделать меньше огонь и дать побурлить 20-30 минут или пока все ингредиенты не размягчатся.
4. Подмешивать арахисовое масло. Осторожно перелить горячий суп в чашу блендера и взбить до получения однородной массы.
5. Разлить готовый суп по тарелкам и подавать горячим. Украсить капелькой сметаны или простого нежирного йогурта, мелко нарезанным зелёным луком или чесноком.
6. Чтобы суп получился пожиже, добавить больше овощного бульона. Можно заменить сладкий картофель и яблоко обычной белой картошкой и морковкой примерно в таком же объёме (в этом случае корица не понадобится).
Суп со сладким перцем (болгарским перцем) полезен благодаря содержанию витаминов и минералов. Перец сохраняет полезные свойства даже после термической обработки, поэтому его часто добавляют в супы. Секрет густой консистенции этого блюда в мягком и нежном на вкус тофу. Зимой его хорошо подавать горячим, с тарелкой приправленных овощей, сваренных на пару, и цельнозерновым хлебом, а летом — холодным, с цельнозерновыми крекерами и зелёным салатом.
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 45 минут
Выход: 6 порций
В одной порции: калорий 120 (от жира 81), жиров 9 г (насыщенных 1 г), натрия 671 мг, углеводов 8 г (клетчатки 2 г), белков 4 г.
3 столовые ложки оливкового масла. 
4 стакана овощного бульона, добавить щепотка молотого мускатного ореха (по вкусу).
2 средних сладких луковицы, нарезанными тонкими ломтиками.
300 гр. мягкого тофу.
½ чайной ложки соли.
Приготовление:
1. Нагреть оливковое масло в средние размеры сковороде на среднем огне. Выложить лук и готовить на большой сковороде до тех пор, пока он не станет полупрозрачным (примерно 10 минут). Снять сковороду с огня.
2. Налить овощной бульон в большую кастрюлю. Добавить пассированный лук и дать побурлить под крышкой примерно 30 минут или пока лук не станет очень мягким.
3. Снять с огня и аккуратно перелить бульон с луком в блендер.
4. Разомнять тофу и добавьте его к смеси в блендере. Взбить до получения густой однородной массы примерно 1 минуту.
5. Разлить суп по тарелкам и украсить щепоткой мускатного ореха. Подавать горячим или холодным.
7. Можно придать супу ещё больший вкус и аромат лука, притушив лук подольше. Готовить лук в большой сковороде на медленном огне от 45 минут до 1 часа, пока он не карамелизируется (не станет коричневым и ещё более сладким). Затем добавить бульон. Перемешать лук с бульоном, а потом перелить смесь в блендер. Добавьте тофу и взбивать до получения густой однородной массы. Перелить суп в кастрюлю и прогреть, а потом подавать.
Полезные свойства солянка с грибами. Солянка из свежей капусты с грибами богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 44,4 %, витамином C - 24 %, калием - 15,7 %, кобальтом - 35 %, марганцем - 11,9 %, молибденом - 15 %. Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета. Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров. Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления. Солянка — блюдо русской кухни, которое может быть не просто супом, а полноценным обедом.
60 гр. грибы Вешенки.
100 гр. капуста белокочанная.
200 мл воды очищенной.
½ чайной ложки соли морской.
1 шт. лаврового листа.
20 гр. перца сладкого.
40 гр. моркови.
60 гр. помидоров свежих.
1 столовые ложки масла.
½ чайной ложки мед.
½ чайной ложки зелени сушеной (петрушка, укроп).
½ чайной ложки корня петрушки сушеной.
1/6 чайной ложки перца черный горошек.
Приготовление:
1. Перед началом приготовления, все овощи промыть под проточной водой.
2. Перец нарезать тонкой соломкой, морковь очистить от кожицы, нарезать тонкой соломкой и тушить их на растительном масле.
3. Помидор разрезать напополам, удалить плодоножку, натереть на мелкой терке (кожицу от помидора после протирания выбросить) и тушить вместе с перцем и морковью до полного выпаривания влаги.
4. Белокочанную капусту мелко нашинковать, грибы мелко нарезать и уложить в кастрюльку. Налить воду, добавить тушеные овощи, лавровый лист, корень петрушки, зелень сушеную, соль, мед и поставить на конфорку тушить при средней температуре. Вода не должна быстро выкипать, она должна медленно выпариваться. Тушить овощи в течении 10 минут, снять с конфорки, посыпать молотым на мельнице перцем черным горошком и дать настояться в течение 2-3 минут.
