Каша из амаранта с орехами и фруктами.
Каша из амаранта с орехами и фруктами может быть полезна для здоровья, так как амарант богат белком, витаминами и минералами. Полезные свойства амаранта: Источник лизина — важной аминокислоты, которая по содержанию протеина превосходит коровье молоко, пшеницу и кукурузу. Содержит клетчатку. В 1 стакане амаранта её больше, чем в других безглютеновых злаках, таких как гречка и пшено. Богат полиненасыщенными жирными кислотами. Они помогают снизить уровень вредного холестерина, улучшить здоровье сердца и поддержать здоровье клеток. Укрепляет иммунную систему и нормализует обмен веществ. Амарант не нужно употреблять при наличии заболеваний почек, хроническом панкреатите или холецистите, ревматическом артрите. Важно учитывать, что сырые семена амаранта лучше не есть, так как они плохо усваиваются организмом и могут возникнуть проблемы с ЖКТ.
½ стакана амарантовой крупы.
1 стакан воды.
½ стакана растительного молока (кокосового, миндального), можно обычного.
1 столовая ложка мёда или сиропа топинамбура.
1 банан (или яблоко).
Горсть орехов (миндаль, грецкие, кешью).
Щепотка корицы и ванили.
Приготовление:
1. Промыть амарантовую крупу.
2. Вскипятить воду, добавить амарант и варить на слабом огне 20 минут, пока он не станет мягким.
3. Добавить растительное молоко, специи и перемешать.
4. Снять с огня, добавить мед, нарезанные фрукты и орехи.
Полезные свойства овсянка с яблоками: Каша овсяная с яблоком богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 20,7 %, витамином E - 14,7 %, магнием - 24,8 %, железом - 23,3 %, марганцем - 191,1 % Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения. Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Это блюдо простое, но вкус яблок делает его особенным, по текстуре оно напоминает обычную овсянку, но по вкусу более хрустящее из-за орехов и сладкое от яблок и коричневого сахара. Эту полезную для здоровья кашу можно есть и просто так, но особенно она вкусна с соевым молоком.
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 5 минут
Выход: 2 порции по 1 стакану
В одной порции: калорий 273 (от жира 72), жиров 8 г (насыщенных 1 г), натрия 13 мг, углеводов 48 г (клетчатки б г), белков 6 г.
1 и ¾ стакана воды. 
1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления.
½ сладкого яблока, без кожицы и семян, мелко нарезанного.
2 столовые ложки коричневого сахара.
2 столовые ложки рубленых орехов, грецких или пекан.
1 чайная ложка корицы, плюс ещё немного для посыпки.
Приготовление:
1. Вскипятить воду в средние размеры кастрюле. Чтобы яблоки были мягче, добавить их в воду.
2. Добавить овсяные хлопья и варить 1 минуту, все время помешивая.
3. Добавить яблоки, орехи, корицу и готовить на медленном огне ещё 2-3 минуты или пока все хорошенько не прогреется. В конце смесь должна стать густой и однородной,
4. Снять с огня и разложить готовую кашу по тарелкам. Посыпать каждую порцию корицей и 1 столовой ложкой коричневого сахара.
5. Вариант. Чтобы яблоки были мягче, добавить их в воду. Потом добавить овсяные хлопья и оставшиеся ингредиенты и готовить дальше, как указано в рецепте.
Перловка с запеченной тыквой, гранатом и базиликом.
Перловка с запечённой тыквой, гранатом и базиликом — полезное блюдо, сочетающее перловую крупу, тыкву, гранат и зелень. Перловая крупа — источник «медленных» углеводов, пищевых волокон, витаминов В1, В2, В3, В6, а также кальция, магния, фосфора, цинка, меди, марганца и селена. Тыква — источник медленных углеводов (крахмала и пищевых волокон), благодаря которым энергия высвобождается постепенно, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Зелень (петрушка, базилик) — содержит витамины и минералы, которые улучшают работу ЖКТ.
1 стакан перловая крупа.
½ шт. тыква.
½ шт. гранаты.
3 веточки петрушка.
3 веточки мята.
3 веточки базилик фиолетовый.
3 столовые ложки оливкового масла.
¼ чайная ложка соли морской.
Цедра апельсина (по вкусу).
Для заправки:
1 шт. апельсин.
½ шт. лимона.
2 столовые ложки оливкового масла.
1 столовая ложка меда жидкого.
1 чайная ложка горчицы с зернами.
1 щепотка перца черного свежемолотого.
1 щепотка соли морской.
Приготовления:
1. Духовку предварительно разогреть до 200℃ в режиме «верх-низ».
2. Перловку отварить согласно инструкции на упаковке.
3. Тыкву почистить и нарезать кубиками, затем выложить на выстеленный бумагой для выпечки противень, посолить, полить оливковым маслом и запекать в разогретой духовке 15–20 минут.
4. Из граната вынуть зерна.
5. Всю зелень мелко порубить.
6. Готовую перловку и теплую тыкву выложить в глубокую миску, добавить зерна граната, измельченную зелень, все перемешать.
7. Цедру апельсина натереть на мелкой терке, из половинки апельсина и половинки лимона выжать сок.
8. Приготовить заправку: к горчице влить оливковое масло, сок апельсина и лимона, добавить мед, соль и перец, все перемешать.
9. Посыпать салат цедрой апельсина, полить заправкой и перемешать.
Кускус — пшеничная крупа, которая служит основой для одноимённого блюда. Внешне напоминает круглый рис, диаметр крупинок — 1–2 мм. Существует три вида кускуса: Марокканский. Обладает нейтральным вкусом и вязкой текстурой. Подходит в качестве самостоятельного блюда или как ингредиент салатов, к овощам. Израильский. Производят по аналогичной технологии с макаронами, так что это уже, скорее, не крупа, а паста. Он гораздо крупнее марокканского и имеет нотки орехового вкуса. Ливанский. Самый крупный, готовится 15–20 минут. Кускус можно готовить на пару, варить или запекать. В зависимости от способа приготовления он может приниматься в качестве гарнира или основного блюда. Кускус — доступный источник сложных углеводов, которые служат «топливом» для нашего организма. Он не содержит холестерина и богат витаминами группы B.
Подготовка: 20 минут
Приготовление: 45 минут
Выход: 6 порций
В одной порции: калорий 419
2 и ½ столовая ложка оливкового масла. 
1 измельчённая средняя луковица.
1 измельчённый зубок чеснока.
¼ чайная ложка тёртого имбиря.
1 чайная ложка тмина.
¼ чайная ложка куркумы.
¼ чайной ложки кайенского перца.
2 средних репы, кубиками.
2 больших морковки, ломтиками.
2 очищенных средних картошки, кубиками.
½ стакана варёного нута (турецкого гороха).
1 средний цуккини, ломтиками.
2 больших помидора, кубиками.
2 стакана овощного бульона.
2 стакана кускуса быстрого приготовления.
рубленная свежая петрушка для украшения.
Приготовление:
1. Нагреть оливковое масло в большой сковороде. Выложить лук, чеснок и протушить на среднем огне, пока лук не станет полупрозрачным. Добавить имбирь, тмин, куркуму и кайенский перец.
2. Добавить репу, морковку и картошку и хорошо перемешать. Долить воды, чтобы она чуть покрыла овощи и готовить примерно 25 минут или пока овощи не станут слегка мягкими.
3. Добавить нут, цуккини, помидоры и готовить ещё 20 минут или пока овощи не станут полностью мягкими.
4. Довести овощной бульон до кипения в кастрюле на плите.
5. Выложить кускус в средние размеры миску и залить овощным бульоном. Накрыть крышкой и отставить в сторону, чтобы кускус вобрал жидкость и размягчился, взрыхлить вилкой.
6. Выложить овощи поверх кускуса на сервировочное блюдо. Украсить мелко нарезанной петрушкой и подавать.
7.Чтобы получить привкус "мяса", добавить в пункт 3 очищенный и нарезанный кубиками обычный средний баклажан или гелиос.
Киноа — это псевдозерновая культура семейства амарантовых, семена растения, родственного свёкле и шпинату. Киноа – родственник шпината. Суперпродукт не просто богат белком (от 12 до 16%, в зависимости от сорта). По мнению многих ученых, это единственная известная растительная пища, представляющая полноценный белок. Киноа содержит все незаменимые аминокислоты — без сопутствующих продуктов, например, бобов. Это простое блюдо является самой вкусной презентацией лебеды — злака, который можно использовать вместо риса практически в любой запеканке или салате. Брюква и кольраби также могут быть для вас в новинку. Это корнеплоды, внешне похожие на репу. Кольраби может иметь зелёную, красную или пурпурную кожицу, но внутри белая. Брюква образует довольно крупные желтоватые клубни.
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 20 минут
Выход: 3 больших порции для главного блюда или 6 маленьких порций для второстепенного
В одной порции: калорий 188
½ стакан лебеды (киноа.)
2 чайные ложки оливкового масла.
1 стакан овощного бульона.
1 стакан тёртой морковки.
½ средней луковицы, мелко нарезанной.
¾ стакана брюквы или кольраби, кубиками.
½ стакан цуккини, кубиками.
½ чайной ложки соли.
½ стакана жёлтого кабачка, кубиками.
Свежемолотый чёрный перец (по вкусу).
Приготовление:
1. Выложить лебеду в большую миску. Залить холодной водой, перемешать, откинуть на дуршлаг и дать стечь. Повторить четыре раза или пока вода не будет стекать прозрачной, не "мыльной" на вид.
2. Нагреть оливковое масло в двухлитровой чугунной кастрюле. Выложить лук и готовить на среднем огне, пока он не станет полупрозрачным (3 минуты).
3. Добавить киноа и готовить, помешивая, пока крупа не начнёт потрескивать (1—2 минуты). Влить овощной бульон и довести до кипения.
4. Добавить морковку, брюкву или кольраби, цуккини, жёлтый кабачок, соль и перец (по вкусу). Сделать меньше огонь и дать побурлить под крышкой 15 минут или пока не впитается весь бульон.
5. Для более пряного вкуса добавить измельчённые свежие травы, вроде базилика, шалфея, тимьяна или тархуна.
Полба — это разновидность пшеницы, которую выращивают много веков. В этом блюде она отлично сочетается с фасолью, овощами и пряностями. Большая порция может послужить главным блюдом, а маленькая — вспомогательным. Вместо полбы подойдёт также камут. Полба с овощами богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 35,3 %, бэта-каротином - 38,5 %, кремнием - 16,6 %, фосфором - 12,3 %, кобальтом - 18 %, марганцем - 31,4 %, медью - 15,5 %. Полезен полба с овощами. Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета. В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А. Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 35 минут
Выход: 4 порции
В одной порции: калорий 192
2 чайные ложки оливкового масла.
1 средняя луковица, кубиками.
2 измельчённых зубка чеснока.
1 и ½ стакана овощного бульона.
1 стакан морковки, ломтиками.
1 стакан. стебля сельдерея, ломтиками.
1 лавровый лист.
450 гр. консервированной белой фасоли.
½ стакана цуккини, кубиками.
½ стакана жёлтого кабачка, кубиками.
1 стакана варёной полбы.
¼ стакана рубленой свежей петрушки.
Приготовление:
1. Нагреть оливковое масло в большой чугунной кастрюле. Протушит на среднем огне лук и чеснок, пока лук не станет полупрозрачным.
2. Влить овощной бульон и доведите смесь до кипения.
3. Добавить морковку, сельдерей, лавровый лист и снова вскипятить. Сделать меньше огонь и дать побурлить без крышки 20 минут. Снять с огня и вынуть лавровый лист.
4. Добавить фасоль, цуккини, кабачок, полбу и петрушку. Готовит на медленном огне без крышки 10 минут или пока овощи не станут нежными, а фасоль хорошенько не прогреется.
5. Для более пряного вкуса добавить измельчённые свежие травы, вроде орегано, шалфея, тимьяна или розмарина.
Гречка - кладезь витаминов группы В, содержит белок, углеводы, жиры, минеральные вещества, органические кислоты. Гречка помогает при таких заболеваниях как диабет, атеросклероз, нарушение функций печени, повышенного давления, при проблемах с суставами. Гречка не содержит сложного белка - глютена - а значит, является гип аллергенным продуктом. Гречка - это длинный углевод, которые дает чувство сытости за счет медленного переваривания организмом. Съели тарелку гречневой каши и уровень глюкозы поднимается медленно, а не быстрым скачком, как если бы вы съели тарелку манной каши или пирожное. Полезные свойства гречки: Помогает уменьшить вес. Приводит в норму обмен веществ. Делает прочнее сосуды. Укрепляет нервную систему. Выводит избыток холестерина. Заставляет лучше работать кишечник. Улучшает работу печени, поджелудочной железы. Простое блюдо. Сытно. Просто. По-домашнему. Гречка: не капризна, долго хранится, варится быстро, и даже без приправ вкусна. Запаривали её в печи, в глиняных горшках, томили — чтобы стала рассыпчатой, душистой, как пух. А подлива — душа блюда.
Лук (по вкусу).
Морковь (по вкусу).
Мука (по вкусу).
Грибной отвар — в зависимости от времени года.
Травы сушёные (по вкусу).
Лавровый лист (по вкусу).
Приготовление:
1. Лук — мелко рубить и томить до золотистого цвета.
2. Всё тушить медленно.
3. Полить подливой гречку так щедро, чтобы она стала мягкой, пропитанной.
Каша из киноа с яблоками, изюмом и мёдом.
Польза киноа заключается в ее уникальном составе. Она содержит большое количество витаминов и полезных веществ. Рибофлавина, клетчатки, сложных углеводов и фолиевой кислоты в ней больше, чем в других крупах. В составе киноа есть лизин – аминокислота, которая помогает усваиваться кальцию, а значит, она полезна для наших костей и суставов, детского растущего организма. При этом киноа не содержит глютен, не вызывает аллергии и практически полностью усваивается в организме, насыщая его питательными нутриентами. Еще одна особенность киноа в том, что это источник цельного растительного белка. Поэтому ее следует включать в свой рацион людям, которые не едят мясо, детям и беременным женщинам. Благодаря своему составу и большому количеству пищевых волокон, киноа помогает очистить организм от шлаков и токсинов, снизить уровень "плохого" холестерина и контролировать его. Нежная, чуть тягучая текстура, аромат яблок, приятная сладость изюма и медовый финиш.
100 г. киноа.
Вода для замачивания (по необходимости).
100 мл воды для пробивания.
200 мл альтернативного молока (овсяное, миндальное, кокосовое).
1 шт. яблоко.
2 столовые ложки изюма.
1–2 чайные ложки мёда (по вкусу).
Корица (по вкусу).
Кокосовая стружка (по вкусу).
Орешки (по вкусу).
Приготовление:
1. Подготовка киноа: Вечером замочить киноа в большом количестве воды. Утром хорошо промыть её под проточной водой и слить воду. Переложить киноа в блендер, добавьте 100 мл воды и слегка пробить — до лёгкого раздробления (не в пюре, а так чтобы крупинки чуть открылись).
2. Варка: Переложить пробитую киноа в кастрюлю, добавить альтернативное молоко. Варить на медленном огне, периодически помешивая, около 10–15 минут до мягкости.
3. Добавки: Очистить яблоко и нарезать его мелкими кубиками. За 5 минут до готовности добавить в кашу яблоко и изюм, аккуратно перемешать. Томить до мягкости яблок.
4. Финальный штрих: Снять кашу с огня, дать немного остыть. Добавить мёд и аккуратно перемешать.
5. Подавать: Посыпать молотой корицей, украсить орешками или кокосовой стружкой. Подать тёплой или слегка охлаждённой.
Полезные свойства овсяной каши: Содержит клетчатку. Она ускоряет метаболизм и улучшает здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии. Богата белком. В 100 г крупы содержится в среднем 12–13 г протеина. Содержит кремний. Этот элемент укрепляет стенки сосудов, кости и повышает естественный иммунитет. Содержит антиоксиданты. Они способны регулировать артериальное давление. Помогает при запорах. Овсяная каша действует как мягкое слабительное. Содержит витамины группы В. В частности, витамин В7 (биотин) стимулирует выработку коллагена, который важен для роста и блеска волос. Важно учитывать, что пользу приносит лишь цельная овсянка либо та, что подвергалась минимальному плющению. Овсяные каши быстрого приготовления не несут такой пользы. Любимый завтрак. Семейный завтрак, каша полностью живая и богата всеми нутриентами, ведь овес уникальная культура, он содержит в себе полноценный белок и все восемь из восьми незаменимых кислот. Такой завтрак дает ощущение сытности 4-5 часов.
Количество порций: 1
200 гр. овса.
150 гр. воды.
100 гр. черники.
1 шт. банан.
Сироп топинамбура (по вкусу).
Приготовление:
1. Перед приготовлением каши овес нужно активировать замачиванием на ночь, лучше немного прорастить.
2. Поместить в блендер овёс и добавить в воду, взбить.
3. Далее добавить ягоды и половину банана можно целый.
4. Взбить до консистенции однородной каши.
5. Украсить бананами сиропом и ягодами.
